2013.03.31 Sunday
【トレーニング】 坂道インターバル、高尾激坂
3/31(日)
3月の最終日は生憎の雨予報。
本当はメルヘン街道に試走に行きたかったのだけど(冬季通行止のために途中までだけど)、断念して短時間高強度練に励むことにした。
さすがに夜叉神峠は飽きたので、ウェスタンラインから伊奈ヶ湖へ向かう。
上りで適当に目標を定めてアタック
⇒ 心拍数120台に落ち着くまでレスト
⇒ 再びアタック
を繰り返す。
この手のインターバルは大の苦手というか今まで避けていた。
しかし、無酸素持久力やスプリントパワーというリミッターを改善するためには、練習に取り入れていかなければならない。
・・・というのは百も承知の上で敬遠していたのだけど(笑)
そんなわけで、アタックを13回して伊奈ヶ湖に到着したときには出し切った感あり。
まだ1時間くらいしか走っていなかったけれど、空模様も怪しくなってきたので高尾方面から山を下る。
せっかくなので久しぶりの穂見神社に寄ってみる。
11月に行われている祭りにも一度行って見たいなぁ。
・・・と毎年思いつつ、ついつい忘れてしまう。
高尾から下ると、あまりの激坂にブレーキシューのゴムが焦げて鼻につく。
そう言えばこの坂を上ったことがないなぁ。
・・・せっかくなので走ってみよう。
タイム | 距離 | 高度上昇値 | 高度下降値 | 平均スピード | 最高速 | 平均心拍 | 最高心拍 | 平均バイクケイデンス | 最高バイクケイデンス | 平均気温 | |
ウェスタンライン〜穂見神社分岐 | 23:21. | 3.32 | 390 | 0 | 8.5 | 16.4 | 127 | 136 | 48 | 75 | 10.8 |
穂見神社分岐〜櫛形山林道分岐 | 04:29. | 0.75 | 72 | 0 | 10 | 22.6 | 130 | 139 | 49 | 83 | 10.4 |
インターバルの後なので追い込むつもりはさらさらなく、筋トレ気分で走る。
平均斜度13.5%、時々顔を出す10%の坂がラクに感じるって、どれだけ・・・(笑)
ヒルクライムの途中で恐れていた雨が降ってきたので、上りきってからはそそくさと帰宅。
盆地の内側はまだ振っていなかったけれど、いつ振り出してもおかしくない感じだったので、久しぶりに3本ローラーでの片足ペダリングで〆る。
片足ペダリングも、真面目にやるとかなりの筋トレになると思う。
左右交互に1分、2分、3分、と回したところで筋肉が熱を帯びてもういっぱいいっぱい。
今日はコレくらいで勘弁してください。
2013.03.30 Saturday
【トレーニング】 夜叉神峠 × 2本
3/30(土)
午後から出勤なので、今日の練習は午前中のみ。
八ヶ岳まであと2週間、この土日でできるだけ追い込みをかけたい。
そこで夜叉神峠を2本上る。
ただし、前回のように1本目で力を使い果たして2本目がタレタレになるのではなく、本番を想定して2本のトータルでタイムアップが図れるように、というのが今回の練習で意図するところだ。
具体的には心拍数をアベレージで145程度に、激坂地点でも150そこそこまでに抑えるようにマネージメントする。
145という数字に特に根拠はない。
僕のFTP心拍が154なので、計算すると93%ということになる。
1本目を走り終わって下っていくと、なんとTT中のKOHさんとすれ違った。今年に入ってからずっと調子が悪そうだったけれど、気温も暖かくなってきたことだし、そろそろ良くなったのならいいのだけど。
2本目を上りきり、ひとりで地面に突っ伏してしばし休憩していると、まったりと下山してきた若者ふたり組にじろじろと見られてしまった。
タイム | 移動時間 | 距離 | 高度上昇値 | 高度下降値 | 平均スピード | 最高速 | 平均心拍 | 最高心拍 | 平均バイクケイデンス | 最高バイクケイデンス | 平均気温 | |
1本目 | 55:25. | 55:24:00 | 15.33 | 937 | 0 | 16.6 | 32 | 146 | 168 | 77 | 115 | 10.4 |
2本目 | 55:49. | 55:47:00 | 15.14 | 931 | 0 | 16.3 | 32.4 | 142 | 149 | 71 | 110 | 10.8 |
1本目は心拍的にはほぼ狙い通り、ただし激坂地点での抑えがやや足りなかったかも。
ちなみに最高心拍の168はエラーと思われる。
そして、さすがに疲れのために2本目は平均心拍が低い。ただしその反面、最高心拍を抑えることはできている。
また、1本目よりも距離が短い。つまりコース取りが上手くなっている?
更に、平均ケイデンスも若干低くなっている。
その結果、1本目と2本目の差は驚くほど少なくなっている。
今回の結果は、本番の参考になるな。
全体的に抑え気味に走っているのだけれど、タイムが良くなってきている。
去年の良い時期の調子が戻ってきているのかも。
徳島堰の桜並木に癒されて、練習終了。
それから名古屋以降、アウターのギアチェンジが不調だったので会社帰りにYOUCANに持ち込んでみると、なんとバーエンドが曲がっていた。
輪行時にリアディレイラーを押さえつけてしまったようだ。
輪行の際はくれぐれも気をつけましょう・・・。
2013.03.29 Friday
【スキトレ】 サイクリングロード巡回
3/19(金)
今日は夜にMt.富士のエントリーがあるので、ちょっとだけ早起きしてプチ朝練。
とは言っても昨夜の疲れが残っていたので、終始ペース走で例によってサイクリングロードを回る。
釜無川左岸のサイクリングロードをずっと下っていくと、富士川大橋の手前で中州に入ってしまったのでUターン。
三郡橋を渡り、悔しいので笛吹川沿いに富士川大橋まで下ってから会社に向かう。
盆地の桜ははやくも散り始めているところがあるのに、来週は一気に気温が下がる予報。
例年春先は寒暖の差が激しいのだけど、今年は特にそのスピード感が早い。
期末の最終日なのでそそくさと定時で上がり、SUNDAYで注文したブツを入手して帰宅。
今年のMt.富士は僅か5分でエントリー完了のスピード展開だった。
↓入手したブツ。
ニューバランスのトレランシューズ、Minimus MT10。
おおっ、格好いい・・・!
ニューバランスはベアフットランニングの先駆者として有名なのだそうだ。
履いた瞬間、「ああ、なるほどね」と感じるこの裸足感。
ベアフットシューズでトレランをすると、間接への負荷が抑えられ、インナーマッスル、大臀筋、ハムストリングスが鍛えられるという。
それってつまり、自転車のクロストレーニングとして最適なのでは?
コレを履いてトレランするのが楽しみ!
2013.03.29 Friday
【スキトレ】 サクラ道
3/28(木)
タイム | 距離 | 高度上昇値 | 高度下降値 | 平均スピード | 最高速 | 平均気温 | |
未舗装路 (開国橋東〜鏡中条橋東) | 03:58. | 2.33 | 0 | 7 | 35.2 | 37.1 | 14 |
笛吹川左岸サイクリングロード (中央道南〜桃林橋南) | 13:15. | 7.21 | 5 | 17 | 32.6 | 41 | 15.8 |
ヒルクライム (大法師公園) | 05:38. | 1.64 | 90 | 0 | 17.4 | 27.2 | 15 |
ウェスタンライン (韮崎方面分岐点〜櫛形西少東交差点) | 10:32. | 3.31 | 149 | 11 | 18.9 | 50.9 | 14.6 |
ウェスタンライン (ループ橋手前〜櫛形山林道入口) | 05:48. | 1.3 | 100 | 0 | 13.4 | 20.5 | 14 |
最近は今までにも増して体幹を意識して走っている。
腹で踏む、というよりもむしろ腹で押す、と言った方が、感覚としては正しいかな。
報道では小瀬の桜並木が満開になったと紹介されていたけれど、大法師公園はまだ5分咲きくらい。
しかし月曜日とは打って変わり、20km離れた笛吹川沿いからもそれとわかるライトアップに彩られ、多くのお客さんが詰め掛けていた。
麓の富士川沿いの桜の方が花開いて綺麗だったけど。
走っていると川の対岸から桜の香りが漂ってくるし、ヒルクライム中はスモモの濃密な香りに咽そうになる。
この時期の自転車は本当に楽しい。
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2013.03.28 Thursday
【スキトレ】 シクロ道
3/27(水)
せっかくのシクロ通勤なので、少々荒れている路面でもお構いなしに走ってしまう。
*未舗装路 (開国橋東〜鏡中条橋東)
タイム | 距離 | 高度上昇値 | 高度下降値 | 平均スピード | 最高速 | 平均気温 |
04:18. | 2.41 | 0 | 1 | 33.7 | 38.1 | 9 |
*サイクリングロード (浅原橋西〜開国橋西)
タイム | 距離 | 高度上昇値 | 高度下降値 | 平均スピード | 最高速 | 平均気温 |
07:59. | 4.58 | 28 | 1 | 34.5 | 37.2 | 14 |
未舗装路はアスファルトよりも抵抗が大きいので強い負荷がかけられ、高速で走ればバイクコントロールの練習にもなる。
通勤ルートを変えただけで、時間を取れない日でもこのジャジャ馬な感触が楽しめるのです。
2013.03.25 Monday
【スキトレ】 通勤シクロ キャノンデール CAAD X
3/25(月)
さあさあ、気温が暖かくなってきたし、レースも近づいてきたことだし、スキトレを再開しよう。
通勤シクロが仕上がったので、普段使いはコイツで行く。
ロードよりも太めのタイヤ(28C)をつけているので、路面が悪くて敬遠しがちなサイクリングロードを伝って富士橋まで下る。
当然のことながら、サイクリングロードには車がいないし信号もないので、長めく平地を走ることができる。ただしママチャリやランナー、それから何故か時々走っているマナーの悪い(そして頭の悪い)原チャリには注意が必要。
富士橋を渡り、花見がてら大法師公園をプチヒルクライム。
国道52号入口〜駐車場
タイム | 距離 | 高度上昇値 | 高度下降値 | 平均スピード | 最高速 | 平均気温 |
06:29. | 1.61 | 103 | 17 | 14.9 | 25.6 | 12 |
シクロのヒルクライムは、実はロードでの感覚とそれほど変わらない。
タイヤが太いことによって路面との抵抗が増しているはずだけど、低速の場合はあまり影響がないようだ。
ただし重くはなっているので、その分キレはなくなってしまう。トレーニングと考えればいいけれど。
桜祭りの上り旗がそこかしこに準備してあったけれど、開催は27日からなのでまだライトアップはされておらず、駐車場も真っ暗。桜もまだ3分咲きといったところだろうか。
大法師公園を下り、鰍沢警察署から山裾まで上ってウェスタンラインへ。
韮崎方面との分岐点から櫛形西少東交差点までタイム計測する。
タイム | 距離 | 高度上昇値 | 高度下降値 | 平均スピード | 最高速 | 平均気温 |
12:20. | 3.39 | 209 | 69 | 16.5 | 46 | 12 |
タイヤが太いことによる差は、上りよりも下りの方が実感しやすい。
路面や空気との抵抗が大きくなるのでスピードが出ない。
ウェスタンラインは一度上りきってから交差点まで下るのだけど、そこでのスピードが充分に稼げない。うん、これもまたトレーニング!
最後にウェスタンライン第二の山岳ポイント、ループ橋から櫛形林道入口までも上ったけれど、疲れてしまったのでタイム計測はせず。
身体の使い方だけ意識しながら坦々と上って、本日は終了。
まだ満開となっている桜はなかったけれど、一足先に真っ白に咲いたスモモの花弁が、月光に照らされていた。
キャノンデール CAADX
・安い
・泥除けが付けられる
・レースにも出れる
が選定基準です。
泥除け装着の通勤仕様。
ホイールは眠っていたスピナジーゼロライトPBOに変更。本体とホイールの値段がほぼ一緒という贅沢な使い方だけど、太いタイヤと相まって快適なことこの上ない。
付属のブレーキがあまりにも制動力が弱くて身の危険を感じたので、速やかに変更した。
ロード用のキャリパーブレーキと比較すると制動能力は落ちるものの、最初の状態と比較すれば大分マシ。
Vブレーキにすればもっと効きが良くなるのかな?
当面は通勤オンリーなので、ハンドル回りの高さを可能な限り低くできるものに交換し、ステムも手持ちの120mmに変更。
これでもロードよりはややアップライトなポジションとなるけれど、仕方ない。
シクロシーズンになったらまた色々試してみよう・・・。
ペダルはスニーカーや革靴で乗ることも想定して片面SPD。このペダル、実は既に3セット目。
買っては手放して、の繰り返し。もう必要ない、と思っていても、また使うことになってしまうという不思議なペダルだ。
メインコンポはシマノ最下級グレードのSORAだけど、実際に使ってみると何ひとつ不自由ない。
強いて言えば現在主流の10段コンポとの互換性がないことだけど、そのうちに11段が主流となってしまえば10段もお役御免になってしまうので、同じことだと思う。
もっとも、その前に遣い倒してしまう可能性が大だけど。
総じてよく進みます、このバイク。
評判が高いCAAD8をベースにしただけあって、この値段でコレだけ走ってくれれば何の文句もない。
この地味〜なカラーリングも、通勤チャリに求められる無難さを追求したと考えれば、いいとか悪いとかじゃなくて許せる。
今後も色々と楽しめそうだ。
2013.03.24 Sunday
【トレーニング】 バンク × ヒルクライム
3/24(日)
昨日の土曜日は出勤&消防で一日潰れてしまった。
ちなみに来週も土曜出勤が決まっているので、当面週末はスケジュール調整が厳しくなる・・・。
それと並行して起きているのがバーンアウト?
練習に身が入らないし、早起きも辛くなっている。仕事のストレスも関係しているのかな?
そんな状態なので今日はひとりでのんびりツーリング、とも考えたけれど、ショック療法で気合を入れるためにチャレンジバンクに参加した。
車にロードを積んで環状線に乗ると、スニーカーは履いているのにロードのシューズを持ってきていないことに気づく。やれやれ、どれだけぼんやりしていることやら・・・。
そんなこんなで境川のバンクに到着したのは9時過ぎ。
所用があってBOSS不在のCMMは、参加者は僕だけのようだ・・・。
CMMだけではなく、今日は全体的に参加者が少ない。みんな花見ツーリングに行ってしまったのだろうか?
しかしそれはそれで、人数が少なかったおかげでいろいろな競技を堪能できたので楽しかった。
スプラッシュ、フォルジーク勢はトラックレーサーだったので、YOUCAN勢との競争だ。
200mハロンは元々苦手意識がある、というかはっきり言って下手なのだけど、今回も14秒58!(汗)
車体を小林選手に保持してもらっている間、60km/hで走ればちょうど12秒になる、と教えてもらったけれど、ゴール通過時にチラッとサイコンを見ると50km/h・・・・。ダメだこりゃ。
2周スプリントは飯島さん、輿石さんとの3名で競う。
先行の輿石さんの番手で牽制してあっていると、後ろからススッと飯島さんがインをついてきて、完全に虚を付かれて反応できず。
チームTTは5周回と短め。
YOUCAN勢と5人で回す。平均速度は43km/hくらいだったかな?
ケイリンは先ほどのスプリントの反省もあって、最初から先行逃げ切りを狙ってスタート。
ゴール手前で飯島さんが上がってきてヤバイと思ったけれど、何とか逃げ切ることができた。
競技の合間や終了後に小林選手から戦略の立て方や身体の使い方、バイクの進ませ方を教えてもらい、とても参考になった。
今まで自分の中でおぼろげに感じていたことがクリアーになった感じ。
自宅で昼食を食べて用事を済ませてからは、さきほど教えてもらったことを実践に夜叉神峠へ。
バンクの後なので記録は期待できないけれど、一応塩沢入口からタイム計測をする。
身体の使い方を覚えるためなのでそれほど追い込むつもりはなかったけれど、芦安支所を越えて激坂地点を迎えると必然的に心拍は上がる。
一旦心拍が上がるとその後も走れるようになる。
そんな訳で後半からは普通に追い込む形で、ラストの駐車場では何度もダンシングしてペースアップを図って(実際にはヘロヘロなので対してペースが上がっていない)ゴール。
タイム | 距離 | 高度上昇値 | 平均スピード | 最高速 | 平均心拍 | 最高心拍 | 平均バイクケイデンス | 最高バイクケイデンス | 平均気温 |
57:46. | 15.12 | 902 | 15.7 | 30.3 | 143 | 162 | 71 | 103 | 14.6 |
驚いたことに、前回フレッシュな状態で走ったときよりもタイムが良くなっている。
・気温が高い
・レッグウォーマーを脱いでいたので動きやすい
・バンクで脚を回していたのでペダリングがスムーズ
・身体の使い方を変えた効果が出た
等の理由が考えられるけれど、自分としては
・調子が上向いてきている
と考えたいな・・・。
JUGEMテーマ:ロードバイク総合
2013.03.17 Sunday
【トレーニング】 夜叉神 × 2本
3/17(日)
今日はツール・ド・八ヶ岳に参戦する樋口さんとヒルクライム練。
朝6:30に芦安入口のローソンに集合して挨拶もほどほどに、さっそく塩沢入口までウォーミングアップしてタイム計測開始。
タイム | 距離 | 高度上昇値 | 平均スピード | 最高速 | 平均心拍 | 最高心拍 | 平均バイクケイデンス | 最高バイクケイデンス | |
1本目 | 59:15. | 15.34 | 939 | 15.5 | 29 | 148 | 161 | 77 | 106 |
2本目 | 55:38. | 11.85 | 836 | 12.8 | 27.9 | 139 | 152 | 67 | 104 |
1本目はFTP時の心拍150キープを意識する。
基本はシッティング、急勾配とスピードが落ちたときのみダンシングで加速する。
ダンシングはまだぎこちないけれど、シッティングはまぁまぁ形になってきたかな。
ただし、斜度10%近くの傾斜になると前乗りのシッティングだと腰にかかる負担が大きくなったので、途中から後ろ乗りにして腰への負担を軽くしてみた。
基本的には激坂地点は無理して心拍を上げすぎず、傾斜が緩くなったところでスピードを上げてタイムを稼ぐ。
しかし結果を見てみればタイムは59分15秒と、ひとつ下の芦安入口交差点から計測したときのベストタイムにも及ばない。
レッグカバーをはじめとした冬装備や、気温の低さが影響しているとは思うのだけれど。
仕事が忙しくて最近ほとんどロードに乗っていないという樋口さんは、途中ルートを間違えたこともあって少し遅れて到着したけれど、ゴールの駐車場は暖かくて待っている間に身体が冷えることはなかった。
ところが、下りで一気に身体が冷える。
先ほどまでの汗が冷や汗に変わりながら、麓に辿り着く。
ツール・ド・八ヶ岳のコースは25km、標高差1300m。
1本だけでは足りないので、もう1本走る。
しかし天笑閣の前で工事が行われていて片側通行になっていたので、少し上って「ようこそ芦安へ」の看板から再スタートする。
しかし、2本目はFTPどころか心拍140を維持するのが精一杯。
しかも走りはじめは身体が冷え切って固くなってしまっている。
それでも芦安の集落を走っている間はまだマシな状況で、川を渡って峠道に入ってからは完全に垂れてしまい、ペース走どころかLSDレベル、速度は一桁にまで落ちてしまう始末。
樋口さんとは前半で差がついたけど、こんな調子なのでいつ追いつかれるかと何度も後ろを振り返る。すると、案の定ゴールまであと少し、というところで姿が見えた。
タレタレの状態ではあったけれど奮起してダンシングでペースを上げ、何とか心拍も140台まで戻す。
その甲斐あって何とか追いつかれずにゴール。
ゴールした途端に力尽きてしまい、また直後に到着した樋口さんも出し切った様子で、しばらくの間ふたりとも横になって動けなかった。
FTPとは良く言ったもので、この強度はあくまで60分しか持たない。
本番ではもう少し下の強度で走らなければならない、と再認識した。
下っていく途中で樋口さんのタイヤがパンクしてしまったけれど、車は近くに停めてあったので
お別れして帰宅する。
今日は出し切ったなぁ・・・。
2013.03.16 Saturday
【トレーニング】 ヒルクライム気分
3/16(土)
午前中は畑仕事。
日差しは穏やかで、風も弱く、薬がばっちり効いていて鼻水が出ない。
そのおかげで仕事がはかどって、さくらんぼを5本、桃を3本、スモモを2本、の苗を植え終わった。
土にスコップで穴を掘る作業も、体幹を意識するとより効率よく力が入る、気がする。
何事もトレーニングです。
昼食を食べてからサクッと走りに出かける。(ロードで)
最近は【走る】って言ってもランニングなのかサイクリングなのかわからなくなってきたな・・・。
先週は有酸素運動で充分にベースアップ効果ができた、はず。
ということで次のステップに移ることにする。
ツール・ド・八ヶ岳まであと一ヶ月を切っているので、そろそろちゃんとヒルクライムを練習しなくちゃ、とお尻に火が点いている状態なので、近場の峠を上る。
しかし、午前中はあれだけ穏やかだった天候が、午後には一変してものすごい強風になってしまった。
向かい風に抵抗しながら北上し、韮崎インターからホッチ峠を目指す。
心拍数は150を目指し、160までは上げないくらいのFTPレベル。
先週乗り込んだおかげで平地の感覚はだいぶ掴めてきたけれど、ヒルクライムとなると話が別で、意識と身体が別々になってしまっているような気がする・・・。
緩い傾斜ではさほど問題ないけれど、激坂になるとリズムがうまく掴めない。
何が原因なのだろう?
現時点では何とも言えないので、とにかく上るしかない。
何本も峠を越えているうちに、きっと何かが見えてくる(もしくは思い出す)だろう。
ホッチ峠からは敷島方面に下り、昇仙峡、そして愛宕山とプチヒルクライムをしたところで、もうちょっと、という腹八分目状態で帰宅。
300km走ったあとだと如何にも物足りない感じだけど、これくらいの塩梅の方が明日もしっかり走ろう、という意欲に繋がる、ということにしておこう。
自宅で3本ローラーでダウン&片足ペダリング練習して本日は終了。
お風呂に浸かったら結構疲れが来ていたので、距離と時間は短かったけれどそれなりに効果はあった、と実感した。
2013.03.11 Monday
【トレーニング】 のんびりツーリング
3/10(日)
朝から温泉に入り、モーニングビュッフェを山のように食べ、コインランドリーで洗濯したジャージに着替え、ホテルを出発。
昨日はロングロングライドで筋持久力をこれでもかというくらい鍛えたので、今日は豊田の方へヒルクライム錬を短時間でビッと行うつもり。
――しかし走ってみて気づいたのが、筋肉痛は大したことがないけれどまだエネルギーが回復してないということ。
これでは追い込んだ練習なんてできるはずがないので、普通にツーリングすることに変更。
とりあえずこちらに来たとき定番の豊田市の和菓子屋、福岡屋さんに寄ってみると、他にもローディがたむろしていてびっくり。
無料のお茶サービスとちょっとした休憩場所があるので、自転車乗りがよく来るそうだ。
いちご大福とワラビ餅を食べながらお茶を啜りながら久しぶりに会うご主人とオーディオの話をしたりして、楽しい時間を過ごす。
・・・と、ここでガーミンの充電が切れたので、これ以上走る気がなくなる。
名古屋のオーディオ店に戻ってレコードを聴いたり、代理店の人と話をしてまったりしていると、あっという間に時間が過ぎていく。
マラソンが終わると電車の堰が心配なので、食べ過ぎて気持ちが悪くなるくらいカレーを食べてから出発。
千種駅から塩尻経由の輪行で帰る。
特急しなのの車内で売っていたりんごジュースが思いのほか美味しかった。
山梨に戻ってからもプラプラと街中を走り、この日はトータル80kmくらい。
300km走ったあとだと80kmがものすごく短く感じるから、不思議なものだ・・・。