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2014.10.23 Thursday

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2014.09.29 Monday

【自転車、水泳】 美味しい食事

昨日は一日仕事で自転車は無し。夜にちょっとだけ体幹筋トレして終わり。

ということで、今日はその分力を入れて頑張る。
 
走行時間
:
0:07:34
距離
:
4.05 [km]
獲得標高
:
14.4 [m]
蓄積ストレス
:
17.0
最大ケイデンス
:
111.0 [rpm]
平均ケイデンス
:
96.0 [rpm]
最大スピード
:
36.6 [km/h]
平均スピード
:
32.0 [km/h]
最大ペダリング・パワー
:
350.2 [W]
平均ペダリング・パワー
:
259.1 [W]
平均ペダリング効率
:
46.5 [%]
平均パワーバランス
:
60.3 : 39.7 [%]
多摩サイ往路はL3から入って、L5まで上げる。
のはいいとして、左右バランスのがかなり違うのが気になる。
最近顕著になってきた。

1分×2本(349.5W、349.2W)で往路は終了。

昨日も仕事だったし、なるべく早く帰ることを心がけ、19:15退社。
コナミのボディバランスを受けたかったけど開始時間に間に合わなかったので、まったり水泳を。

平泳ぎ 1000m

水泳の蓄積ストレス(TSS)はどれくらいなのかな?
FTPとイコールだと仮定すれば、30分泳げばTSS50となるわけだけど、自転車とは身体の使い方が違うので、一概に同じ基準では測れない気もする。

復路は片脚ペダリング。

今夜も美味しくご飯が食べられることに感謝しよう。




JUGEMテーマ:ロードバイク総合
JUGEMテーマ:水泳
2014.09.27 Saturday

【自転車】 奥武蔵&多摩西部 峠巡り

ゆうべ遅くまで蕎麦焼酎を呑んでいたら、9時過ぎに起床。
最近珍しいパターンだ。
たまにはいいでしょ。

ということで、スタートは遅く、10時過ぎ。
荒川からのルート探索が本日の目的。
なのでペースはあまり気にせず。

まずは府中街道をずんずんと北へ進むと、航空記念公園が現れた。おお、ここに繋がるのか。
公園前を東西に伸びている463号を東進し、荒川に接続。ここまでの走行時間70分。
東村山から県道40号を通るのと、どっちが早いのかな。

荒サイから内陸に入っていくのだけど、いつの間にか予定していたポイントを通り過ぎていた。
未知のルート開拓だし、多少道に迷っても構わない、と思っているから余計始末が悪い。
行ったり来たり、ちょこちょこ遠回りしながらようやく上りポイントに到着。

物見山、
白石峠、


大野峠、

刈場坂峠、

正丸峠、

山伏峠、

小沢峠、

吹上峠、
梅ヶ谷峠、
小峰峠、
戸沢峠

をぐるっと回ってきた。

本来の目的からすれば、白石峠まで行けば良かったのだけど、同じ道を帰ると平坦が苦痛だったので。
昨夜山岳仕様にスプロケを直したというのあったし。

おかげで山の中を一日中遊びまわることができた。
白石峠を上ってしまえば、あとは山の峰を上り下りするだけなので、意外と獲得標高は少ないなぁ。

3時間を目一杯の強度で走る練習のおかげか、最後の平地でもそこまでタレずに一定の出力(200W強)を保つことができたのが収穫。
それから、白石峠を上る前にたまたま通りかかった「そのつ森」という冗談みたいな名前のパン屋さんが美味しかったし(キッシュといちじくチーズ)、同じく白石峠前の「豆腐工房わたなべ」の豆乳ソフトも美味しかった。食べてばかりだな。いつものことだけど。

その白石峠の登坂データはこんな感じ。
走行時間
:
0:44:21
距離
:
12.70 [km]
獲得標高
:
656.5 [m]
蓄積ストレス
:
104.3
最大ケイデンス
:
100.0 [rpm]
平均ケイデンス
:
75.1 [rpm]
最大スピード
:
43.8 [km/h]
平均スピード
:
17.1 [km/h]
最大ペダリング・パワー
:
575.9 [W]
平均ペダリング・パワー
:
270.6 [W]
平均ペダリング効率
:
50.0 [%]
平均パワーバランス
:
54.2 : 45.8 [%]
田中交差点を越えた、感応式の信号からタイム計測。
L3から入って、じわじわとペースを上げていった。前半の6kmは緩やかだけど、後半の6kmは傾斜もキツくなる。
そういう意味では夜叉神峠にちょっと似ているかも。夜叉神の方が勾配も路面もダイナミックだけど(笑)

全体データ
走行時間
:
7:23:43
距離
:
184.70 [km]
獲得標高
:
2071.6 [m]
蓄積ストレス
:
629.2
最大ケイデンス
:
115.0 [rpm]
平均ケイデンス
:
84.6 [rpm]
最大スピード
:
62.2 [km/h]
平均スピード
:
25.0 [km/h]
最大ペダリング・パワー
:
575.9 [W]
平均ペダリング・パワー
:
180.7 [W]
平均ペダリング効率
:
46.0 [%]
平均パワーバランス
:
56.4 : 43.6 [%]

久しぶりに日が暮れるまでたっぷり走った。
久しぶりに夕飯を自分で作った。(生姜焼き)
久しぶりにTVでU2の新作を聴いた。カッコいいっスね。
というわけで、前作の「no line on horizon」を聴いている。うん、やっぱりカッコいい。


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2014.09.26 Friday

【自転車】 芳香

往路:回復走
復路:回復走、片脚ペダリング

出勤時に微かに甘い香りが漂ってきて、ああもう金木犀の時期なのかとしみじみ感じていたら、
帰宅時には既に香りが深まっていて、時のうつろいの早いこと早いこと。
ぼんやりしていると置いていかれてしまうけれど、ぼんやりが長ければ1週して戻ってくるんじゃないか、
と根拠のない願望を描いてみたり。
心身ともにぽっかりと穴が開いている感じ。
疲れているのかな。

とりあえず今日は早く退社して、YOUCAN武蔵村山店で色々買い込む。



proloopの2mもの。
これで前後輪を余裕を持って施錠できる。
山岳対応のスプロケ(11‐28)やタイヤ、チューブも再(追加)購入。
こういう地味な出費が痛い。

なんてことは忘れ、昨日セブンイレブンで買ってきた雲海を呑みながら、まったりと秋の夜長。



JUGEMテーマ:ロードバイク総合
2014.09.26 Friday

【自転車】 逃げたもの勝ち

往路:L3⇒L4 7分30秒  L5 60秒
復路:30秒×30秒 6本
 

久しぶりにインターバルをやった。
ツラい、ツラいんだけど、やり終えた後に訪れる爽快感。こんなキツいことをやり遂げた自分を褒めてあげたい。誰も褒めてくれないので。

タイトルは枕詞として「雨から」が付きます。
23:30帰宅。


JUGEMテーマ:ロードバイク総合
2014.09.24 Wednesday

【自転車、筋トレ】 雨降らず

往路:回復走
復路:片脚ペダリング
帰宅後:体幹筋トレ

片脚ペダリングの後も、大腰筋が使えている感覚。目論見どおり!

仕事がスムーズに進んだうえに手伝ってももらったので、21時前には帰宅できた。幸せ。
筋トレしてから食事の買い出し。お寿司、野菜炒め、目玉焼きという、ジャンルはバラバラだけど栄養バランス的には整ったメニューを満喫。
そのうえ、ケベックまで観戦できて、幸せ度数が高い一日だった。

そうそう、雨予報だったけれど、結局降られずにすんだことも、幸せ度プラス1。




JUGEMテーマ:ロードバイク総合
JUGEMテーマ:筋トレ
2014.09.23 Tuesday

【自転車】 フォルジーク東京 LSD

さあ、休むぞ。走るぞ。

ということで、今月から東京の会社に就職した原田君と、フォルジーク東京ツーリングを敢行。
吉祥寺集合としたけれど、都心に住んでいる原田君はアクセスが悪くて、来るのにかなり苦労した様子。
荒川から北方面のルートも確立しなきゃですな。

僕の先頭固定でLSDペースで、平地200W超を目安に。
交通量に悩まされながら、井の頭通り、五日市通り、そしてYOUCAN武蔵村山店前を経由して青梅街道へ。
吉祥寺からここまで来るのに、すでに走行時間1時間。経過時間はおそらく1時間半ほど。やはりもっといいルートを確立したい。
岩蔵街道に入ってようやく流れが良くなる、と期待したものの、やっぱり今日は交通量が多くて、走りにくい。
笹仁田峠の手前まで来て、やっと渋滞にさようなら。そしてド平坦から変化に富む道になってきて、テンションUP。250W目安にペースもUPさせる。

山王峠を経由して、本日の目的地、名栗湖へ。
湖手前の激坂に対して39×25Tの装備では、シッティングだと対応できないので、ダンシングで回すことを心がける。ダンシングも以前に比べればスムーズになったと思うけれど、ペダリングモニターの解析内容を見ると、まだ体重移動が遅く、180°方向にピークが生じている。改善の余地あり。



名栗湖にてちまき休憩。

この時期は自転車には最適ですね。
土の香り、青葉の香りが心地良かったし、風も気持ち良かった。
多くのサイクリストが走っていた。

身体が動かなくなってしまう前に休憩を切り上げ、復路へ。
疲れのため、走りはじめは動きがぎこちない。
小沢峠までのヒルクライムは動きが良くなるのを待って少しずつペースを上げる。
そして松ノ木トンネル、成木街道を経由して青梅へ。
疲労と空腹に悶える身体に鞭打ち、奥多摩街道から玉川上水沿い、昭和記念公園を経由してお馴染みサンライズでランチ。

ふたりでチーズナンとカレーを食べる。僕はこれで3日連続という、ヘビロテ振り。
原田君も気に入ってもらえたようで良かった。チーズナンのセットだけでもかなりお腹一杯なのに、ナンのおかわりまでしていたし(笑)

食事休憩を長めに取って、LSDペースで多摩サイを坦々とニコタマまで下り、ここで原田君とお別れ。
仲間と走るのは、ひとりで走るのと違った刺激があって楽しい。しばらく忙しくてちゃんとロードに乗るのは3ヶ月ぶりだという原田君だったけれど、なんの問題もなく走っていた。
そして多摩サイを折り返して帰宅。

いや〜、疲れた!
シャワーを浴びてすぐに眠りに落ちる。
 
走行時間
:
5:33:05
距離
:
145.50 [km]
獲得標高
:
771.2 [m]
蓄積ストレス
:
432.4
最大ケイデンス
:
114.0 [rpm]
平均ケイデンス
:
88.9 [rpm]
最大スピード
:
71.7 [km/h]
平均スピード
:
26.3 [km/h]
最大ペダリング・パワー
:
582.9 [W]
平均ペダリング・パワー
:
176.5 [W]
平均ペダリング効率
:
43.4 [%]
平均パワーバランス
:
57.8 : 42.2 [%]


JUGEMテーマ:ロードバイク総合
2014.09.22 Monday

【自転車、筋トレ】 驟雨

昨日の疲れがあるので、今日は鼻呼吸で回復通勤。

仕事が遅くなるかと思っていたけれど、確認待ちで作業が進まず、早く上がることができた。
明日も休日出勤を覚悟していたのだけど、同じ理由で仕事ができなくなったので、お休みに。
ホッとしたような、先が思いやられるような。
まぁいいや。与えられた時間を有意義に過ごすとしよう。

というわけで、コナミのスタジオレッスンに参加。

ボディバランス 30分

昨日の短縮バージョンでストレッチが中心、だけど、一日経つと身体がバキバキでまったく動かず。
腕立ての動作では、ここ数日感じている右の掌の痛みが発症。2週間前に落車したときのダメージが今頃になって出てきている感じ。

レッスンを終え、その脚でBF接骨院へ。
やはり落車時の打撲によるもののようだ。治療をしてもらいながら1時間ほどまどろんでいると、いつの間にか雨が降っていた。
しかも、結構本降りなので、二日連続のサンライズで雨宿り。夜はずっとマトン縛りだったので、視点を変えてエビマッシュルームにしてみた。旨みがあって、最高です。

雨が止むのを待ってから帰宅。
帰りの多摩サイは定番の片脚ペダリング。
ずっとコツコツ取り組んできたおかげで、最近は大分スムーズになってきた。


片脚なのに左にもワットが出ているのは、ペダルの慣性で生じたもの。

この値だけ見ていると右の方が効率が良いように見えるのだけど、実際のペダリングは左の方がスムーズ、なのだそうだ。
自分ではわからないけれど、不思議なものだ。
 
走行時間
:
1:06:30
距離
:
26.00 [km]
獲得標高
:
65.6 [m]
蓄積ストレス
:
57.7
最大ケイデンス
:
121.0 [rpm]
平均ケイデンス
:
90.5 [rpm]
最大スピード
:
41.3 [km/h]
平均スピード
:
23.5 [km/h]
最大ペダリング・パワー
:
489.7 [W]
平均ペダリング・パワー
:
140.5 [W]
平均ペダリング効率
:
44.0 [%]
平均パワーバランス
:
59.5 : 40.5 [%]


JUGEMテーマ:ロードバイク総合
JUGEMテーマ:ヨガ
2014.09.21 Sunday

【自転車、水泳、ヨガ】 午前練:3時間30分/220W 午後練:ジム

ここしばらく、仕事が忙しすぎてブログ更新ができなかったけれど、無理のない範囲でボチボチ続けて行きたいと思います。
自分自身の記録として読み返すことができるし、文章にすることで考えがまとまるということもあるし。

この2週間の間も色々な出来事があって、

・疲れ果ててて携帯と財布を選択してしまった
・携帯が壊れたので買い換えた
・立川の駐輪場にロードを停めておいたら後輪を盗まれた

と、要約すればそんな感じ。

昨日目先の仕事を片付けてしまったので、今日は一日フリー。
6時半に起きて睡眠時間4.5時間。洗濯物を干し、着替えてから出発。

今日のテーマは3時間を200W以上で走るということ。
これまで距離が長くなるとどうしてもLSDになってしまって、終わってみればAVE180Wくらいがせいぜいだったので、今回は時間を絞ってキュッと気持ちを締める。

それから、今回はスペアホイールのシマノRS81-C24を履いた。これが思ったより平地で進み、ブレーキが効き、突き上げが少ないので疲れない(笑)。ただし、上りのシッカリ感は当然キシリウムSLRに軍配が上がるし、まだ試していないけど雨天時のブレーキングも大差がつくだろう、と簡単に想像できる。でも一方で、高価なホイールを使い続けるよりも、そこそこのグレードの新品を頻繁に使った方が、トータルでは良い気がしてきた。

まずは八王子バイパスを経由して、高尾方面へ向かう。赤信号の度にスタンディングの練習&信号ダッシュ。これも強くなるための積み重ね。八王子周辺でYOUCAN八王子店のMRに遭遇。YOUCANジャージを着ていたので向こうもすぐに気がつき、社長さんから一緒に走れば、とお誘い頂いたけど、今日の練習テーマがあったので丁重にお断りさせてもらった。
高尾街道〜秋川街道のアップダウンへ。盗まれたホイールに28Tのスプロケを付けていて、手持ちにはTT用の25Tしかなかったので、上りはとにかくダンシング。ツール〜ブエルタで目に焼き付けたコンタドールのダンシングをイメージして、体幹は使っても脚は使わないように、リズム良く回すことを心がける。下りも休まないようになるべく踏む。
吉野街道をちょっと上って、多摩川を渡って青梅街道へ。「は万の」で酒饅頭、蕎麦大福、どら焼きを購入し、作りたてでまだホカホカしている蕎麦大福で栄養補給。
小木曽街道から成木街道へ上ったり下ったりして、成木市民センターへ。東京ヒルクライムに出場する樋口さんのサプライズ冷やかし応援。最近の練習熱心ぶり伝わってくるので、とても良い刺激になる。何の制限もない人なんていないのだから、可能な限りできることをやっていこう。
樋口さんを見送り、成木周辺の坂をウロウロしてから、小木曽街道〜岩蔵街道を通って立川へ到着。

無事に目標達成。
 
走行時間
:
3:34:46
距離
:
100.10 [km]
獲得標高
:
1061.9 [m]
蓄積ストレス
:
421.5
最大ケイデンス
:
126.0 [rpm]
平均ケイデンス
:
88.0 [rpm]
最大スピード
:
64.8 [km/h]
平均スピード
:
28.1 [km/h]
最大ペダリング・パワー
:
818.6 [W]
平均ペダリング・パワー
:
220.9 [W]
平均ペダリング効率
:
46.1 [%]
平均パワーバランス
:
56.5 : 43.5 [%]

今日はいい練習になったなぁ。
チョコチョコ取り組んでいるバランスボールを使った体幹トレーニングのおかげで、以前よりダンシングを多用しても持つようになった。
LSDで5時間半走るのと、L3で3時間半走るのとでは、蓄積ストレスがほぼ同じになるようだ。

ランチは安定のサンライズ。


お腹も一杯になったことだし、一休みするため近くの公園に行ったら、何と1時間も寝てしまった。
色々なものからきている疲れが、ドッと出た感じ・・・。
寝ている間に数箇所を蚊に刺されていたので、デング熱に掛かる可能性あり。

午後の部はジムへ。

平泳ぎ 1000m
自転車的な強度で例えると、L3くらい、かな?
平泳ぎはいい運動になるし、追い込みすぎなければリラクゼーション効果もある。クロールは・・・気が向いたらチャレンジということで。


ボディバランス 60分
今日から曲目が変わるのだけど、今回ははストレッチ系のポーズが多い感じ。


多摩サイを坦々と片足サイクリングで帰り、これまた安定のアンセルモで一休みして、帰宅。
彼岸を過ぎると、朝夕が大分涼しくなってきたな。



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2014.09.01 Monday

気になるアイツ

今日は休日出勤。
だけど丸1日は仕事せず、15時くらいに目処をつけて退社する。

<自転車>
往路 L2
復路 片足ペダリング 両脚 60秒×5回
<筋トレ>
バランスボール・パス 10回×3セット
バランスボール・パイク 10回×3セット
<ジム>
ボディバランス 60分

擦過傷が気になって、練習に集中できず。
さっさと治してしまおう。


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